Ασκήσεις με πετσέτα – fit-4-all.gr

Δεν υπάρχουν δικαιολογίες του τύπου: δεν έχω χρόνο για γυμναστική, δεν έχω χρήματα για γυμναστήριο κλπ. Η γυμναστική όλοι ξέρουμε (είτε γυμναζόμαστε, είτε όχι) ότι έχει πολλά οφέλη και δεν χρειάζεται να τα ξαναναφέρουμε εδώ…

Ακόμα και το απλό περπάτημα, αλλά όταν γίνεται συστηματικά, θα φέρει κάποιο αποτέλεσμα είτε στην ενέργεια, είτε στη διάθεση, είτε στη φυσική κατάσταση κλπ.

Σε αυτό το άρθρο όμως θέλω να σας δώσω κάποιες λύσεις που θα σας γυμνάσουν ακόμα και όταν είστε μέσα στο σπίτι!

Έχετε ακούσει ότι οι ασκήσεις με αντίσταση ή με βάρος ενεργοποιούν καλύτερα το μυϊκό μας σύστημα και έτσι έχουμε καύσεις. Τώρα θα μου πείτε … και τι μπορώ να κάνω μέσα στο σπίτι αν δεν έχω κάποιο εξάρτημα γυμναστικής τύπου λάστιχο, βαράκια, ring ή κάτι άλλο?

Και η απάντηση είναι :

Θα χρησιμοποιήσετε για τις ασκήσεις κάτι που όλοι έχουμε στο σπίτι… 1 πετσέτα προσώπου!

Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την πετσέτα περίπου όπως θα χρησιμοποιούσαμε ένα ζευγάρι βαράκια, αλλά για να νοιώσουμε την αντίσταση και να γυμνάσουμε τους μυς μας, σε ΟΛΕΣ τις ασκήσεις που θα δείτε παρακάτω πρέπει ΠΑΝΤΑ να έχετε τεντωμένη την πετσέτα και να την τραβάτε προς τα έξω. Δηλαδή εκτός από την κίνηση της κάθε άσκησης θα κάνετε και ένα συνεχόμενο τέντωμα-τράβηγμα στην πετσέτα (αν δεν τραβάτε προς τα έξω την πετσέτα, δεν έχει νόημα η άσκηση!). Επίσης, στις ασκήσεις που είναι σε όρθια θέση, τα γόνατα να είναι λίγο λυγισμένα, για καλύτερη στύριξη και μή επιβάρυνση της μέσης.

Έτοιμοι? Πάρτε πετσέτα και ξεκινάμε τις ασκήσεις

(για όλες τις ασκήσεις κάνουμε 3 σετ, από 10 έως 15 επαναλήψεις, ανάλογα πόσο αντέχετε)

1. Δικέφαλος

Πιάνουμε την πετσέτα όπως στην εικόνα με τις παλάμες να είναι γυρισμένες προς τα πάνω (σαν να κρατούσαμε βαράκια) και το άνοιγμα των χεριών λίγο πιο ανοιχτό από το άνοιγμα των ώμων.

Και κάνουμε την κίνηση του δικεφάλου δηλαδή τεντώνουμε τα χέρια κάτω, τα λυγίζουμε σε ορθή γωνία και μετά πάλι τεντώνουμε κάτω. Στη συνέχεια κάνουμε την άλλη μισή κίνηση ξεκινάμε έχοντας λυγισμένους τους αγκώνες και κλείνουμε πιο πολύ τη γωνία των χεριών προς τα πάνω. Και τέλος κάνουμε συνεχόμενη ολόκληρη την κίνηση από κάτω μέχρι πάνω. (δεν ξεχνάμε πάντα να τραβάμε την πετσέτα και προς τα έξω)

: Ασκήσεις με πετσέτα – Δικέφαλος 01

: Ασκήσεις με πετσέτα – Δικέφαλος 02

Μπορούμε να επαναλάβουμε τις κινήσεις αυτές αλλάζοντας απλώς λαβή στα χέρια, δηλαδή οι παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω (έτσι γυμνάζουμε λίγο περισσότερο και πήχη)

Ασκήσεις με πετσέτα – Δικέφαλος-πήχης

2α. Ώμοι + Ωμοπλάτη

Κρατάμε τεντωμένη πάντα την πετσέτα με άνοιγμα χεριών λίγο πιο ανοιχτό από των ώμων. Κάνουμε κίνηση με τεντωμένα χέρια από ευθεία κάτω μέχρι την οριζόντια θέση και στη συνέχεια από την οριζόντια μέχρι πάνω από το κεφάλι, συνεχίζοντας με τεντωμένα χέρια όλη την κίνηση.

Μπορούμε να κόψουμε την κίνηση όπως και στον δικέφαλο δηλαδή από κάτω μέχρι την οριζόντια θέση, μετά από την οριζόντια μέχρι πάνω και τέλος όλη την κίνηση από κάτω μέχρι πάνω.

: Ασκήσεις με πετσέτα – Ώμοι 01

: Ασκήσεις με πετσέτα – Ώμοι 02

: Ασκήσεις με πετσέτα – Ωμοπλάτη 03

2β. Ωμοπλάτη

Φέρνουμε τα χέρια με τις παλάμες να κρατάνε την πετσέτα αρκετά πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων (στις περισσότερες περιπτώσεις, ανάλογα το μέγεθος της πετσέτας, πιάνουμε την πετσέτα από τις άκρες), τεντωμένα ψηλά πάνω από το κεφάλι και να λυγίσουμε μετά τους αγκώνες έτσι ώστε να έρθει η πετσέτα πίσω από το κεφάλι. Αν αυτό μας είναι δύσκολο κατεβάζουμε την πετσέτα αντί για πίσω από το κεφάλι, μπροστά στο μέτωπο.

: Ασκήσεις με πετσέτα – Ωμοπλάτη 01

: Ασκήσεις με πετσέτα – Ωμοπλάτη 02

Κάντε κλίκ εδώ για να έρχεται κάθε νέα ανάρτηση στο email σας

3. Πλάτη

Λίγο πιο δύσκολη αυτή η άσκηση, λυγίζουμε τα γόνατα (προσοχή να φεύγουν μπροστά από τις μύτες των παπουτσιών) και σκύβουμε έχοντας την πλάτη μας ευθεία (αν καμπουριάζετε, σηκωθείτε λίγο πιο όρθιοι, μη σκύβετε τόσο). Μένουμε εκεί και η κίνηση είναι μόνο στα χέρια.

Φέρνουμε τα χέρια με την πετσέτα τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και κάνουμε κίνηση λυγίζοντας τους αγκώνες έτσι ώστε να σχηματίσουν ορθή γωνία και η πετσέτα να έρθει πίσω από το κεφάλι. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση. (και μην ξεχνάτε πάντα τεντωμένη η πετσέτα τραβώντας προς τα έξω)

: Ασκήσεις με πετσέτα – Πλάτη 01

: Ασκήσεις με πετσέτα – Πλάτη 02

Αν σας είναι πολύ δύσκολο αυτό, κάντε την ίδια κίνηση, μόνο που αντί να φέρετε την πετσέτα πίσω από το κεφάλι φέρτε την στο μέτωπο.

: Ασκήσεις με πετσέτα – Πλάτη 01

: Ασκήσεις με πετσέτα – Πλάτη 02

4. Τρικέφαλος

Φέρνουμε την πετσέτα από πίσω μας με τις παλάμες προς τα κάτω, κάνουμε μικρές κινήσεις προς τα πάνω έχοντας τα χέρια τεντωμένα πίσω μας ή/και λυγίζουμε και τεντώνουμε τους αγκώνες πίσω μας.
(δεν ξεχνάμε πάντα να τραβάμε συγχρόνως και προς τα έξω).

: Ασκήσεις με πετσέτα – Τρικέφαλος 01

: Ασκήσεις με πετσέτα – Τρικέφαλος 02

Μία άλλη άσκηση για τρικέφαλο, που θέλει όμως αρκετές επαναλήψεις είναι η εξής:

Πιάνουμε την πετσέτα από πίσω μας (βλ. εικόνα παρακάτω). Το ένα χέρι είναι ψηλά δίπλα στο αυτί μας και το άλλο από πίσω στην πλάτη μας. Λυγίζουμε και τεντώνουμε το πάνω χέρι, σε αυτή την περίπτωση (είναι η μοναδική φορά) η πετσέτα χαλαρώνει καθώς λυγίζουμε τον αγκώνα προς τα κάτω.

: Ασκήσεις με πετσέτα – Τρικέφαλος 01

: Ασκήσεις με πετσέτα – Τρικέφαλος 02

5. Πόδια + χέρια

Την πετσέτα δεν μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε δυστυχώς για άσκηση στα πόδια, γι’ αυτό θα συνδυάσουμε..

Κάνουμε σκουατ (ή αλλιώς καθίσματα) και συγχρόνως βάζουμε κίνηση στα χέρια.

Προσοχή στα καθίσματα να μην φεύγουν τα γόνατα μπροστά από τις μύτες των ποδιών όταν τα λυγίζουμε. Το πόσο χαμηλά θα είναι τα καθίσματα είναι στη δική σας ευχέρεια. Τα χέρια με την πετσέτα (πάντα τραβάμε και προς τα έξω) δουλεύουν μαζί με τα πόδια … με κίνηση τεντωμένα μπροστά και πάνω.

: Ασκήσεις με πετσέτα – Πόδια & Ώμοι 01

: Ασκήσεις με πετσέτα – Πόδια & Ώμοι 02

6. Κοιλιακοί (πλάγιοι)

Κρατάμε την πετσέτα με τεντωμένα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και κάνουμε κλήση του κορμού δεξιά, κέντρο και αριστερά. Ο υπόλοιπος κορμός είναι ακίνητος, η κίνηση γίνεται μόνο στη μέση, τα χέρια με την πετσέτα είναι πάντα ψηλά.