Γυμναστική στον δρόμο

Όλοι λένε και όλοι ξέρουμε ότι η άσκηση είναι πολύ σημαντική στην ευεξία μας, στον έλεγχο του βάρους μας, στην καλή φυσική μας κατάσταση και γενικά στην καλή μας διάθεση.

Ανεξάρτητα αν είστε τύπος του γυμναστηρίου ή ασχολείστε με κάποιο συγκεκριμένο άθλημα ή ακόμα δεν γυμνάζεστε αλλά θα θέλατε… τώρα που ανοίγει ο καιρός, είναι καλό να εκμεταλλευτούμε, τη φύση, το πάρκο, την παραλία και γενικά την ύπαιθρο.

Σε αυτό το άρθρο θα ήθελα να σας δώσω μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε εύκολα σε … 1 παγκάκι!  Δεν χρειάζεστε τίποτε άλλο, μόνο ένα παγκάκι … και μπορείτε να γυμνάσετε όλο το σώμα σας!

Αφού κάνετε λοιπόν, λίγο περπάτημα ή λίγο τζόκινγκ και μετά από μερικές διατάσεις μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις με 3 ή 4 σετ σε κάθε άσκηση και 12 ή 15 επαναλήψεις.

Έτοιμοι?  Ξεκινάμε …

1. Κάμψεις στήθους

Πηγαίνετε από την πίσω μεριά από το παγκάκι και βάλτε τις παλάμες σας ώστε να στηρίζεστε στην πλάτη από το παγκάκι.  Η απόσταση από τις δύο παλάμες θα είναι λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους σας.  Τοποθετήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, έτσι ώστε να στηρίζεστε στις μύτες των ποδιών και το σώμα να είναι σε ευθεία γραμμή.

Κάντε κάμψεις λυγίζοντας και ισιώνοντας τους αγκώνες.

Προσοχή, να σφίγγετε την μέση (ραχιαίοι) και τους κοιλιακούς έτσι ώστε να μην πέφτει η μέση σας προς τα κάτω.

Οι αρχάριοι μπορούν να έχουν τους γλουτούς τους λίγο προς τα πάνω έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μία αμβλεία γωνία.

Bench-Push-Ups

Οι προχωρημένοι μπορούν να στηρίξουν τα χέρια τους, αντί για την πλάτη από το παγκάκι, από την άλλη μεριά στο κάθισμα από το παγκάκι.

Οι πολύ προχωρημένοι βάζουν τα πόδια πάνω στο παγκάκι να ακουμπάνε με τις μύτες και έχουν τις παλάμες στο έδαφος

benchworkout 2

2. Βυθίσεις τρικέφαλου

Κάθεστε κανονικά στο παγκάκι, βάζοντας τις παλάμες δεξιά και αριστερά από τους γοφούς (πάνω στο παγκάκι).  Σιγά-σιγά προχωράτε τα πόδια προς τα μπροστά, έως ότου ο γλουτός να φύγει από το παγκάκι και να είναι στον αέρα.  Τώρα στηρίζεστε με τις παλάμες στην άκρη από το παγκάκι, τα χέρια είναι κολλητά από τον κορμό σας τεντωμένα και πατάτε καλά τα πέλματα στο έδαφος έτσι ώστε τα γόνατα να σχηματίζουν σχεδόν ορθή γωνία.

Κάνετε βυθίσεις λυγίζοντας τους αγκώνες και ισιώνοντας τους, το βάρος είναι στα χέρια και γυμνάζουμε τρικέφαλο.

Βυθίσεις τρικέφαλου

3. Προβολές ποδιών

Έχουμε πλάτη στο παγκάκι και βάζουμε το ένα πόδι πίσω μας να ακουμπάει η μύτη του πάνω στο παγκάκι (στο κάθισμα).  Το άλλο πόδι πατάει καλά μπροστά.  Έχοντας το ένα πόδι πάνω στο παγκάκι λυγίζουμε το άλλο που πατάει στο έδαφος. Η άσκηση γίνεται λυγίζοντας και τεντώνοντας το πόδι που πατάει στο έδαφος.  Προσοχή όμως το γόνατο όταν λυγίζει να μην ξεπερνάει τη μύτη του παπουτσιού με μία νοητή κάθετη γραμμή.

Προβολές ποδιών

4. Ανεβάσματα ποδιών

Σαν να έχουμε μπροστά μας ένα μεγάλο σκαλοπάτι.  Πατάμε το ένα πόδι στο κάθισμα από το παγκάκι και το άλλο στο έδαφος.  Σηκώνουμε το πόδι που είναι στο έδαφος φέρνοντας το γόνατο ψηλά, περίπου το ύψος του γοφού, ενώ συγχρόνως σχεδόν τεντώνουμε το πόδι που πατάει πάνω στο παγκάκι.

Κάνουμε επαναλήψεις ανεβάζοντας και κατεβάζοντας το ίδιο πόδι και μετά επαναλαμβάνουμε αλλάζοντας πόδι.

Step-Ups

5. Κοιλιακοί Νο1

Αν το παγκάκι έχει πλάτη και έχει χώρο να περάσουν τα πόδια σας μεταξύ της πλάτης και του καθίσματος … για κοιλιακούς κάντε αυτό:

Καθίστε ανάποδα στο παγκάκι έχοντας την πλάτη σας προς την ελεύθερη πλευρά, και περάστε τα πόδια σας από το κενό μεταξύ πλάτης και καθίσματος.  Βάλτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, πλέκοντας τα δάχτυλα, και ρίξτε τον κορμό σας προς τα πίσω μέχρι εκεί που αισθάνεστε τους κοιλιακούς σας να σφίγγουν και να μην σας πονάει η μέση.  Και σηκώστε πάλι τον κορμό επάνω.  Επαναλάβετε την κίνηση για … όσο αντέχετε.

Προσοχή, πρέπει να έχετε σφιχτούς κοιλιακούς και ραχιαίους για να μην σας πονάει η μέση.

Ασκήσεις κοιλιακών

6. Κοιλιακοί Νο2

Αν το παγκάκι δεν βολεύει για την παραπάνω άσκηση κάντε το εξής:

Καθίστε κανονικά στο παγκάκι και έχοντας τα χέρια δεξιά και αριστερά από τους γοφούς κάντε το εξής:

Για αρχάριους:

Καθισμένοι στο παγκάκι (χωρίς όμως να ακουμπάει η πλάτη πίσω) απλά σηκώστε τα πόδια μερικά εκατοστά από το έδαφος, ώστε να μην πατάνε τα πέλματα κάτω και μείνετε ακίνητοι για μερικά δευτερόλεπτα.  Πατήστε και επαναλάβετε.  Όσο έχουμε τα πέλματα ψηλά σφίγγουμε την κοιλιά για να κρατηθούμε … μπορείτε να δοκιμάσετε να αφήσετε και τα χέρια από το παγκάκι έτσι ώστε να μην σας στηρίζουν και να στηρίζεστε μόνο στους κοιλιακούς.

Για προχωρημένους:

Καθίστε στην άκρη από το παγκάκι έτσι ώστε μόνο ο γλουτός να ακουμπάει στο παγκάκι, γύρτε λίγο τον κορμό προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια ψηλά σε ορθή γωνία και μετά τεντώστε τα ενώ είναι ψηλά.

Μπορείτε να κάνετε και εναλλαγές τα πόδια ενώ τα έχετε ψηλά, λυγίζοντας και τεντώνοντας εναλλάξ τα πόδια και γυρίζοντας κάθε φορά τον κορμό προς το αντίθετο πόδι που λυγίζετε έτσι ώστε να κάνετε και πλάγιους κοιλιακούς.

Κοιλιακοί Νο2

Αυτές είναι κάποιες βασικές ασκήσεις που μπορεί κάποιος να κάνει με τη βοήθεια απλώς από ένα παγκάκι.

Αν είστε παρέα 2-5 άτομα και υπάρχουν πολλά παγκάκια στην τοποθεσία που επιλέξατε, μπορείτε να κάνετε «κυκλική» προπόνηση, δηλαδή να κάνει ο καθένας από μία άσκηση (με 1 ή 2 άτομα σε κάθε παγκάκι ανάλογα το μέγεθος) και μετά να αλλάζετε…. Κάντε το σαν παιχνίδι, και δώστε ονόματα στο κάθε παγκάκι πχ το παγκάκι των κοιλιακών, το παγκάκι του τρικέφαλου κλπ έτσι ώστε στο τέλος να έχετε περάσει όλοι από όλα τα παγκάκια!

Καλή εκγύμναση και καλή διασκέδαση…

Σίγουρα μετά από αυτό, τα παγκάκια τις γειτονιάς σας … απέκτησαν άλλη αξία !

Σας αρέσουν οι αναρτήσεις μας !  
Μπείτε στην λίστα ενημερώσεων μας και κάθε νέο άρθρο θα έρχεται αυτόματα στο email σας.

Άρθρο από “Stella Letsou”
ανάρτηση από “Tasos Triantafyllou”