Υγιεινό πρόγραμμα διατροφής 1800 θερμίδων – δίαιτα

Ένα πλάνο διατροφής-δίαιτας 1800 θερμίδων προϋποθέτει την κατανάλωση τριών γευμάτων και τριών σνακ κάθε μέρα, για να παρέχετε στο σώμα σας διαρκή ενέργεια. Ας δούμε ένα παράδειγμα δίαιτας 1800 θερμίδων που μας δίνει και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας.
1800-Colories-Diet

Ένα πλάνο 1800 θερμίδων μας δίνει τη δυνατότητα να έχουμε ένα επιπλέον σνακ και να μπορούμε να καταναλώνουμε λίγο περισσότερο άμυλο από ότι οι δίαιτες χαμηλότερων θερμίδων ώστε να καλύπτονται και οι ανάγκες του σώματος σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Αν έχετε δει τα προγράμματα των 1200 και 1500 θερμίδων θα παρατηρήσετε ότι αυτά τα μενού είναι μικρά, με λίγη ποσότητα τροφής, αλλά καθώς οι θερμίδες ανεβαίνουν έχουμε αυξήσει την ποσότητα των μερίδων σε διαφορετικές ομάδες τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήσαμε να κρατήσουμε το μενού παρόμοιο σε όλα τα επίπεδα των θερμίδων, έτσι, αν ένα ζευγάρι θέλει να κάνει δίαιτα ταυτόχρονα, αλλά οι θερμιδικές τους ανάγκες διαφέρουν, μπορούν να ακολουθήσουν ένα πλάνο μαζί, χωρίς να χρειάζεται να μαγειρεύουν διαφορετικά φαγητά για τον καθένα κάθε μέρα.

Χρειάζεστε ένα πρόγραμμα 1800 θερμίδων;

Ένα πρόγραμμα διατροφής 1800 θερμίδων ίσως να είναι κατάλληλο για εσάς, αν έχετε μεγάλη σωματική διάπλαση, γυμνάζεστε και θέλετε να χάσετε βάρος. Αυτό το πρόγραμμα ίσως να ταιριάζει και σε ένα άνδρα με μεσαία σωματική διάπλαση, που γυμνάζεται και θέλει να χάσει βάρος ή σε ένα άνδρα με μεγάλη σωματική διάπλαση που κάνει λίγη γυμναστική και θέλει να μειώσει το βάρος του. Είναι αυτονόητο, ότι η τακτική άσκηση είναι σημαντική τόσο για την υγεία σας όσο και για την επίτευξη των αποτελεσμάτων σας.

Μία απώλεια 1 κιλού την εβδομάδα, είναι ένας ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους. Αν χάνετε γρηγορότερα από αυτό, ανεβείτε στο επόμενο επίπεδο θερμίδων στο πλάνο σας. Αν χάνετε πιο αργά, μειώστε στις 1500 θερμίδες την ημέρα. Όπως συμβαίνει με κάθε πλάνο διατροφής, η τακτική άσκηση δεν είναι μόνο μία υγιεινή συνήθεια, αλλά βοηθά να χάνετε και περισσότερες θερμίδες και να φτάνετε το στόχο σας γρηγορότερα.

Πώς είναι περίπου ένα πλάνο φαγητού για μία ημέρα καταναλώνοντας 1800 θερμίδες;

Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει τρία γεύματα και τρία σνακ, που θα σας βοηθήσουν να καταναλώσετε 1800 υγιεινές θερμίδες κάθε μέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα. Να λοιπόν η βασική ημερήσια  κατανονή των 1800 θερμίδων:

Πρωινό: 1 πρωτεΐνη + 1 φρούτο (+ λαχανικά προαιρετικά)

Δεκατιανό σνακ: 1 σνακ πρωτεΐνης

Μεσημεριανό: 2 πρωτεΐνη + 2 λαχανικά + φυλλώδη πράσινα λαχανικά + 1 άμυλο/δημητριακό + 1 ενισχυτικό γεύσης + 1 φρούτο

Απογευματινό σνακ: 1 σνακ πρωτεΐνης + 1 φρούτο ή λαχανικό

Βραδυνό: 2 πρωτεΐνη + 1 άμυλο/δημητριακό + 2 λαχανικά + πράσινα φυλλώδη λαχανικά + 1 ενισχυτικό γεύσης

Σνακ: 1 φρούτο

Ημερήσιοι στόχοι: 5 μερίδες πρωτεΐνης, 3 φρούτα, 4-5 μερίδες λαχανικών, 2 μερίδες άμυλου/δημητριακών, 2 σνακ πρωτεΐνης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά χωρίς όριο, 2 ενισχυτικά γεύσης

Έχουμε προσαρμόσει ένα πλάνο 1800 θερμίδων βάσει αυτού του πλάνου, αλλά μπορείτε να κάνετε προσαρμογές φτάνει να μη ξεπερνάτε το στόχο της ημέρας σε κάθε διατροφική ομάδα ξεχωριστά. Για παράδειγμα, αν τρώτε συνήθως αργά πρωινό και νωρίς μεσημεριανό, ίσως θέλετε να μεταφέρετε το πρωινό σας σνακ αργότερα μέσα στη μέρα. Ή, ίσως να μη θέλετε να φάτε φρούτο μετά το βραδυνό, αλλά να το τρώτε το πρωί ή μαζί με το δεκατιανό σας σνακ.

Μπορείτε να βρείτε το άρθρο «Πώς να δημιουργήσετε το δικό σας απλό πλάνο διατροφής»  όπου θα βρείτε λεπτομέρειες για τις μερίδες της κάθε διατροφικής ομάδας. Έτσι, θα μπορείτε να αντικαταστήσετε κάτι στο πλάνο σας, που δεν μπορείτε να βρείτε εύκολα ή δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε. Χρησιμοποιώντας αυτό το πλάνο γευμάτων σαν οδηγό και αντικαθιστώντας αυτά που δε σας αρέσουν με τροφές της προτίμησής σας, θα μπορέσετε πιο εύκολα να μείνετε συγκεντρωμένοι στο στόχο σας. Ίσως να δείτε ότι θέλετε να μείνετε σε αυτό το πλάνο για περισσότερες από τρεις μέρες.

Αν χρησιμοποιείτε το Πρωτεϊνούχο ρόφημα Formula 1 της Herbalife ή το Herbalife Express bar σαν υποκατάστατο γεύματος, σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε επίσης και τα προτεινόμενα σνακ και ένα ή δύο υγιεινά γεύματα κάθε μέρα για να σιγουρευτείτε ότι θα καλύψετε τις θερμιδικές σας ανάγκες.

3μερο μενού για μία δίαιτα 1800 θερμίδων

ΗΜΕΡΑ 1

Πρωινό

  • 1 κούπα (250g) άπαχο cottage cheese
  • 1 κούπα (80g) φράουλες
  • πασπαλίστε με λίγη κανέλα

Δεκατιανό σνακ

  • ½ κούπα (125g) άπαχο γιαούρτι βανίλια

Μεσημεριανό

Μεγάλη σαλάτα με:

  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι κτλ) όσα θέλετε
  • 2 κούπες (160g) ανάμεικτα λαχανικά κομμένα σε κομμάτια (καρότο, πιπεριές, τομάτα)
  • 170g ψητό στήθος κοτόπουλου
  • ½ κούπα (150g) βρασμένα άσπρα φασόλια
  • 2 κουταλιές σούπας (30g) σως σαλάτας χαμηλών θερμίδων
  • 1 μανταρίνι

Απογευματινό σνακ

  • 30g φυστίκια σόγιας
  • στικ καρότου και σέλινου

Δείπνο

  • 200g ψητός σολωμός με λεμόνι
  • 2 κούπες (160g) πράσινα φασολάκια με σκόρδο στον ατμό
  • ½ κούπα (150g) βρασμένο μαύρο ρύζι
  • μεγάλη σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όση θέλετε
  • 2 κουταλιες σούπας (30g) σως σαλάτας χαμηλών θερμίδων

Βραδινό σνακ

  • 1 πορτοκάλι 

ΗΜΕΡΑ 2

Πρωινό 

  • 1 ολόκληρο αυγό + 4 ασπράδια χτυπημένα σε ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι
  • προσθέστε σάλτσα ντομάτας
  • 1 κούπα (80g) κομματάκια πεπόνι

Δεκατιανό σνακ

  • ½ κούπα (125g) άπαχο cottage cheese

Μεσημεριανό

Stir fry κοτόπουλου-λαχανικών. Σωτάρετε μαζί, τοφού, κοτόπουλο και λαχανικά:

  • 125g σκληρό τοφού, κομμένο σε κύβους
  • 85g στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε λωρίδες
  • 2 κούπες (80g) μπουκετάκια μπρόκολου
  • μία μεγάλη χούφτα φρέσκα φύλλα σπανάκι
  • 2 κ. γλυκού (10 ml) λάδι
  • προσθέστε σάλτσα σόγιας, σκόρδο, πιπέρι και τζίντζερ για γεύση
  • ½ κούπα (150g) μαύρο ρύζι στον ατμό
  • ½ μέτριο μάνγκο

Απογευματινό σνακ

  • 4 κουταλιές σούπας (60g) σπιτικό χούμους
  • 1 κούπα (80g) baby καρότα

Δείπνο

Σαλάτα δημητριακών με πρωτεΐνη. Ανακατέψτε:

  • 200g ψητές γαρίδες
  • ½ κούπα (150g) βρασμένη κινόα
  • 2 κούπες (160g)  ανάμεικτα λαχανικά κομμένα σε κομμάτια (καρότο, πιπεριές, τομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι)
  • 2 κουταλιές σούπας (30g) βινεγκρέτ χαμηλων λιπαρών
  • Τοποθετείστε τα σε μία βάση πράσινων λαχανικών

Σνακ

  • 1 φρέσκο πορτοκάλι

ΗΜΕΡΑ 3

Πρωινό

  • 1 κούπα (250g) απλό άπαχο γιαούρτι
  • 1 μπανάνα, σε φέτες
  • πασπαλίστε με λίγο μοσχοκάρυδο

Δεκατιανό

  • 30g τυρί μοτσαρέλα χαμηλών λιπαρών

Μεσημεριανό

  • 200g ψητός μπακαλιάρος
  • 2 κούπες (80g) σπαράγγια στον ατμό με λεμόνι
  • ½ κούπα (150g) ζυμαρικά ολικής άλεσης
  • σαλατα πράσινων φυλλωδών λαχανικών – όση θέλετε
  • 2 κουταλιές σούπας (30g) σως σαλάτας χαμηλών λιπαρών
  • 1 κούπα (80g) μούρα

Σνακ

  • ½ κούπα (125g) άπαχο cottage cheese
  • 1 κούπα (80g) κομμένα φρέσκα λαχανικά ωμά
  • καρικεύματα: αλάτι, πιπέρι, άνηθος ή σχοινόπρασο

Δείπνο

  • 170g ψητή άπαχη μπριζόλα
  • 2 κούπες (160g) ψητά λαχανάκια Βρυξελλών (κόψτε τα στη μέση, και βάλτε τα στο φούρνο με λίγο ελαιόλαδο στους 200 βαθμούς για 20 λεπτά)
  • 2 κ. γλυκού (10 ml) ελαιόλαδο (στα λαχανάκια βρυξελλών)
  • Στον ατμό: λαχανίδα, σπανάκι ή σέσκουλα με ξύδι
  • ½ μικρή γλυκοπατάτα πασπαλισμένη με τζίντζερ

Snack

  • 1 κούπα (80g) φρέσκος ανανάς σε κύβους

 

 

Καλή επιτυχία.

 

Διαβάστε και για το μενού των 1500 θερμίδων και το 3ήμερο πρόγραμμα των 1200 θερμίδων