Αύξηση βάρους – είναι αναπόφευκτο, έτσι;

Πολλοί άνθρωποι βάζουν βάρος καθώς μεγαλώνουν αλλά μπορούν να το αποτρέψουν. Ας δούμε λοιπόν, γιατί το βάρος μας τείνει να αυξάνεται καθώς μεγαλώνουμε και τι μπορούμε να κάνουμε γι΄αυτό.

6 shmeia diatrofis

Οι περισσότεροι άνθρωποι λένε “όλοι παχαίνουν καθώς μεγαλώνουν!”.
Για αυτούς η προοδευτική αύξηση βάρους με την ηλικία είναι αναμενώμενη. Και σκέφτονται, “αφού συμβαίνει σε όλους, είναι φυσιολογικό”. Η αλήθεια όμως είναι ότι δε συμβαίνει σε όλους τους ανθρώπους. Ναι, κάποιο ενήλικες βάζουν λίγο βάρος σταθερά καθώς μεγαλώνουν, περίπου μισό κιλό το χρόνο κατά μέσο όρο. Επειδή όμως συμβαίνει σε κάποιους, δε σημαίνει ότι θα πρέπει να συμβαίνει.

Γιατί παχαίνουμε καθώς μεγαλώνουμε;

Ίσως να φαίνεται ότι η αύξηση βάρους είναι αναπόφευκτη καθώς μεγαλώνουμε, αλλά δεν είναι έτσι. Αυτό δε σημαίνει ότι δεν πρέπει να προσέχουμε, υπάρχουν πολλά πράγματα που λειτουργούν ενάντιά μας και μπορούν να μεγαλώσουν την πρόκληση της διατήρησης ενός υγιεινού βάρους καθώς περνά κάθε δεκαετία.

Πρώτον, μειώνονται οι θερμίδες που καταναλώνετε όταν ασκείστε. Καθώς μεγαλώνουμε, ίσως να μειώνετε το ρυθμό της άσκησής μας και αυτό έχει ώς αποτέλεσμα να καίμε λιγότερες θερμίδες, πράγμα που επηρεάζει το καθημερινό θερμιδικό μας ισοζύγιο. Αν κάνετε λιγότερη γυμναστική αλλά συνεχίζετε να τρώτε το ίδιο μην εκπλαγείτε αν βάζετε κιλά.

Δεύτερον, υπάρχουν και βιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν καθώς περνά η ηλικία. Τείνουμε να χάνουμε μυϊκό ιστό, μερικώς γιατί τα μυϊκά μας κύτταρα δεν έχουν την ικανότητα να “επισκευάζονται” όπως όταν ήμασταν μικρότεροι. Όταν είμαστε νεαροί, η καθημερινή καταπόνηση και απώλεια των μυών επανέρχεται σχετικά γρήγορα, αλλά με την ηλικία η διαδικασία αυτή γίνεται πιο αργή, πράγμα που σημαίνει ότι χάνουμε προοδευτικά μυϊκό ιστό. Φυσικές μειώσεις στη λειτουργία των ορμονών (οιστρογόνα, τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη) μπορούν επίσης να συμβάλλουν σε μερική μυϊκή απώλεια.

Herbalife Products

Καθώς ο μυϊκός ιστός κάνει πολύ μεταβολική “δουλειά” για εμάς, αφού καταναλώνει περισσότερες θερμίδες καθημερινά, η απώλειά του σημαίνει ότι θα μειωθούν και οι θερμίδες που καίτε κάθε μέρα από ότι παλαιότερα, με άλλα λόγια θα μειωθεί ο μεταβολικός σας ρυθμός.

Αυτό αρχίζει να συμβαίνει κάπου μεταξύ τα 20 και 30 χρόνια μας. Αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκό ιστό και να συσσωρεύουμε λιπώδη ιστό. Οι γυναίκες περίπου στα 40 και οι άνδρες περίπου στα 60, αρχίζουν να χάνουν περίπου το 6-8% του μυϊκού ιστού τους κάθε δέκα χρόνια. Αυτό μεταφράζεται σε μία μείωση του μεταβολικού μας ρυθμού περίπου στο 10% κάθε δεκαετία.

Η διατροφή φυσικά, παίζει σημαντικό ρόλο εδώ. Αν ο ρυθμός που καίμε θερμίδες σιγά σιγά μειώνεται, τότε θα πρέπει να μειώσετε λίγο την πρόσληψη θερμίδων αν θέλετε να αποφύγετε την αύξηση βάρους. Σε πολλές περιπτώσεις οι άνθρωποι τρώνε όπως στα 20 τους και κινούνται λιγότερο.

Υπάρχουν όμως και αλλάγές στις διατροφικές μας συνήθειες καθώς μεγαλώνουμε που δεν είναι πάντα καλές. Όταν τα παιδιά φύγουν από το σπίτι, η μαμά ίσως να σταματήσει να ετοιμάζει ένα πλήρες ισορροπημένο θρεπτικό γεύμα. Αντίθετα, αρχίζει και τρώει περισσότερες φορές την ημέρα, ή προτιμά έτοιμες πιο “βολικές” λύσεις διατροφής ή το γρήγορο φαγητό. Κάποιοι τρώνε περισσότερα γεύματα γιατί είναι ευκολότερο αλλά συχνά χάνεται ο έλεγχος των θερμίδων στο δρόμο!
Επίσης, καθώς λιγοστεύουν οι ευθύνες και οι καθημερινές δραστηριότητες, ίσως το φαγητό να παίρνει και τη μορφή διασκέδασης.

6 συμβουλές για να ελέγχετε το βάρος σας, καθώς μεγαλώνετε.

-Μην υποθέτετε ότι η αύξηση βάρους είναι φυσική και αναπόφευκτη. Με αυτή τη φιλοσοφία, θα είναι δύσκολο να διατηρήσετε ένα υγιές σταθερό βάρος. Η αύξηση βάρους σε μεγαλύτερη ηλικία δεν είναι απαραίτητο να συμβεί, και αν έχει ήδη συμβεί δεν είναι αργά για να την ελέγξετε.

-Κάντε γυμναστική με βάρη μερικές φορές την εβδομάδα. Η γυμναστική με βάρη, ή λάστιχα, γενικά η μυϊκή ενδυνάμωση είναι κάτι που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή και ακόμα να αυξήσετε το μυϊκό σας ιστό. Καθώς τα κύτταρα του μυϊκού ιστού καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες γρηγορότερα από τα λιπώδη κύτταρα, αύξηση του μυϊκού ιστού θα σημαίνει και αύξηση του μεταβολισμού σας. Και μη σκέφτεστε ότι είστε πολύ μεγάλος-η, οι έρευνες δείχνουν ότι με τη σωστή άσκηση αντίστασης, ακόμα και άνθρωποι 80 ετών μπορούν να αυξήσουν το μυϊκό ιστό και τη δύναμή τους.

-Κάντε αερόβια άσκηση και θα ελέγχετε την αύξηση βάρους. Κάθε ασκηση που αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς σας θα κάψει θερμίδες, έτσι στοχεύστε να κάνετε αερόβια άσκηση 30 λεπτών τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Αν ο ρυθμός που περπατάτε ή τρέχετε έχει ελαττωθεί με το χρόνο, να θυμάστε ότι θα καίτε λιγότερες θερμίδες από ότι παλαιότερα. Για να βοηθήσετε το στόχο σας, θα χρειαστεί να μειώσετε λίγο και την πρόσληψη θερμίδων, αν μπορείτε, και να ασκείστε λίγο περισσότερο. Αν έχετε σταματήσει για λίγο τη γυμναστική, πάρτε την άδεια του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε ξανά.

-Τρώτε τροφές πλούσιες θρεπτικά αλλά φτωχές θερμιδικά! Τα λαχανικά και τα ολόκληρα φρούτα είναι θρεπτικές τροφές που έχουν λίγες θερμίδες. Όχι μόνο σας προσφέρουν θρεπτικά συστατικά, αλλά περιέχουν και πολύ νερό και φυτικές ίνες, και θα σας βοηθήσουν να χορταίνεται χωρίς να παχαίνετε!

-Τρώτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα ή σνακ. Η πρωτεΐνη σας βοηθάει όχι μόνο να χτίσετε και να επισκευάσετε το μυϊκό σας ιστό αλλά και να ελέγχετε την πείνα σας. Το τρικ είναι να ψάχνετε τις πιο καθαρές πηγές πρωτεΐνης, ώστε να παίρνετε πρωτεΐνη χωρίς λίπος που συνήθως τη συνοδεύει. Επιλέξτε θαλασσινά, πουλερικά, ασπράδια αυγών, γαλακτοκομικά με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά, καθαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος και φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως το τοφού, τα φασόλια, τις φακές και πρωτεΐνη σε σκόνη που μπορεί να προστεθεί στα ροφήματα και τα smoothies σας.

-Κρατάτε ημερολόγιο. Η καθημερινή καταγραφή μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση. Κρατάτε στοιχεία του βάρους σας και των επιλογών σας στο φαγητό, πόση γυμναστική κάνετε και πόσο νερό πίνετε κάθε μέρα. Έτσι θα μπορείτε να βλέπετε τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας!

“Από  Tasos Triantafyllou”

Ελάτε και στην ομάδα μας στο facebook